Hafer: Comeback des flockigen Superfoods

Der Hafer als traditionelles Getreide war lange von der Ernährungs-Bildfläche verschwunden. Obwohl er eine lange Geschichte hat und nachweislich gesundheitsfördernd wirkt, haben sich Generationen schwer damit getan, den vermeintlich langweiligen Hafer regelmäßig im Speiseplan zu berücksichtigen.

"Haferschleim" oder "Haferbrei" waren oft Synonyme für Mahlzeiten, die man nur unter bestimmten Umständen einnimmt und die nicht wirklich als Delikatesse bekannt waren. Nach dem Motto "Kleider machen Leute" bekam der Hafer in den vergangenen Jahren im deutschsprachigen Raum ein paar spannend klingende verbale Facelifts verpasst. Unter seinem englischen Namen "Oat" u.a. als Haferdrink, vor allem aber als "Porridge" in unzähligen Varianten. Und man muss zugeben: Porridge klingt viel leckerer als Haferbrei, auch wenn dieselben Zutaten verarbeitet werden.

Nach einem Blick zurück in die jahrhundertelange Historie des Hafers erfahren Sie in diesem Blog-Artikel, mit welchen Nährstoffen der Hafer gesundheitsfördernde Wirkungen erzielt und erhalten ein paar alltagstaugliche Tipps, wie Hafer Ihren Speiseplan bereichern kann.

Ehre, wem Ehre gebührt - Superfood mit langer Historie

Wir Menschen kennen das nahrhafte Getreide schon sehr lange. Der Ursprung der Kultivierung von Hafer wird in Vorderasien verortet, die ältesten Funde über die Verwendung von Hafer reichen bis in das Jahr 5000 v. Chr. zurück. Mit dem gezielten Anbau begann man in Europa aber erst vor ca. 3000 Jahren. Man geht davon aus, dass Hafer in seiner Wildform zunächst als Begleitkraut auf Weizen- und Gerstenfeldern wuchs. Im Laufe der Zeit lernten unsere Vorfahren dann, dieses wertvolle Getreide wertzuschätzen und ebenfalls auf Feldern anzubauen - zumal Hafer ein eher anspruchsloses Getreide ist. Hafer ist sehr robust gegen Getreideschädlinge und kommt auch auf kärgeren Böden und mit einem kühleren Klima gut zurecht.

Die Germanen als "Haferfresser"

In Nordeuropa war der Hafer spätestens seit der Bronzezeit für Jahrhunderte ein beliebtes Getreide bei den Germanen und Kelten, das für alle gesellschaftlichen Schichten verfügbar war. Die alten Griechen und Römer nutzten Hafer hingegen vorwiegend als Tierfutter. Plinius der Ältere (ca. 23-79 n. Chr.) berichtete erstaunt, dass sich die Germanen hauptsächlich von Haferbrei ernährten. „Haferfresser“ wurden sie deshalb von den Römern genannt.

Kartoffeln verdrängten den Hafer

Und tatsächlich war der Hafer seit dem Mittelalter für viele Jahrhunderte lang ein wichtiges und preiswertes Grundnahrungsmittel, welches in Form von z.B. Haferbrei, Hafergrütze oder Fladen aus Hafermehl verzehrt wurde. Mit der Einführung der Kartoffel im 16. Jahrhundert wurde bereits weniger Hafer angebaut – und seit den 1930er Jahren wurde mit zunehmender Industrialisierung der Automobilproduktion und der geringeren Bedeutung von Pferden für den Lastentransport immer weniger Hafer als Pferdefutter benötigt. Andere Getreidesorten wie Weizen und Mais übernahmen nach und nach die Vorherrschaft beim Getreideanbau.

Überliefertes über die "Superkräfte" des Hafers

„Dich sticht wohl der Hafer!“ – Diese altbekannte Redensart stammt eigentlich aus der Pferdehaltung, denn reichlich mit Hafer gefütterte Pferde strotzen nur so vor Energie und werden übermütig. Und auch bei uns Menschen ist es ähnlich. Zumindest ist sicher belegt, dass der Hafer schon früher für körperlich schwer arbeitende Menschen eine Nahrung war, die nicht nur Kraft gab, sondern auch Mut – wenn auch keinen Übermut.

Hafer macht kräftig und stark

Als Beispiel können Überlieferungen über frühere Schweizer Bergbäuerinnen herhalten, die sich demnach mit frischem Hafer ernährt haben, den sie täglich stampften, entspelzten und zu Brei kochten. Es wird berichtet, sie hätten ihre Kinder oft allein zur Welt bringen müssen, wenn die Männer von früh morgens bis spät abends zur Arbeit im Tal waren. „Diese Frauen waren so kräftig und auch seelisch sehr stark“, so eine Äußerung eines zeitgenössischen Pfarrers über die ortsansässigen Bergbäuerinnen. Hafer war früher also schon ein Superfood.

Hafer als Volksmedizin

Bereits die alten Griechen erprobten den Hafer als Volksmedizin: Dioskurides zum Beispiel hat mit der Gabe von Haferbrei Erfolge gegen Durchfall und mit Haferschleim bei Husten erzielt. Heute weiß man, dass sich durch das Erhitzen bei der Zubereitung von Haferbrei ein Schleim bildet, der die Darmwand vor Reizungen durch Nahrungsbestandteile und Infekte abschirmt. Hafersuppen und Haferschleime haben sich daher auch in neuerer Zeit bei Durchfallerkrankungen bewährt.

Weise Fürsprecher hatte der Hafer schon immer

Während des Mittelalters rühmte Hildegard von Bingen den Hafer als eine beglückende und gesunde Speise, die einen frohen Sinn und reinen und klaren Verstand bereite. Durch die Ausbreitung der Kartoffel verschwand der Hafer langsam aber sicher - wenn auch nicht vollständig - aus den Küchen. Sein Einsatzgebiet wurde vielmehr der Stall, wo er als Tierfutter gebraucht wurde. Seine wohltuenden Eigenschaften gerieten mehr und mehr in Vergessenheit. Pfarrer Kneipp warb deshalb in vielen seiner Schriften nachdrücklich dafür, wieder mehr Hafer zu essen. Er hatte immer wieder beobachtet, dass Hafer vital und lebensfroh mache. Zum Beispiel beruhige ein Abendtee aus grünem Hafer, der kurz vor der Blüte geerntet wird, nervöse Menschen und fördere einen ruhigen Schlaf.

Was wissen wir heute über dieses gesunde Getreide?

Der Begriff Superfood wird mittlerweile inflationär genutzt, um gesunde Lebensmittel zu adeln. Beim Hafer, diesem guten alten Getreide, kann man aber mit Fug und Recht von einem echten Superfood sprechen, da er durch seine lebenswichtigen Nährstoffe mit vielen positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit punkten kann. Er wirkt nicht nur antientzündlich, blutzucker-, blutdruck- und auch cholesterinsenkend, sondern wirkt auch förderlich auf unsere Darmgesundheit und unser Darmmikrobiom ein.

Die wichtigsten Wirkungsweisen des Hafers im Überblick:

Hafer für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Hafer ist ein effektiver Ernährungsbaustein in der Prävention und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel dem Metabolischen Syndrom, das häufig selbst für schwerwiegende Folgeerkrankungen im Herz-Kreislauf-System verantwortlich sein kann. Mit dem regelmäßigen Verzehr von Hafer kann man dem Metabolischen Syndrom vorbeugen.

Hafer für die Magen-Darm-Gesundheit

Hafer hat eine prebiotische Wirkung auf das intestinale Mikrobiom. Zudem hat Hafer einen aktivierenden und regulierenden Einfluss auf unsere Verdauung sowie eine wohltuende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt.

Hafer reguliert den Blutzuckerspiegel

"Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt." Diese Aussage zum Hafer ist als sogenannter Health Claim im Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel von der EU seit 2012 sogar offiziell zugelassen. Hafer kann demzufolge die Insulinresistenz durchbrechen und Diabetes mellitus Typ 2 entgegenwirken.

Hafer kann den Cholesterinspiegel senken

Die Hypercholesterinämie ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine ballaststoff- und beta-glucan-reiche Ernährung beugt einem erhöhten Cholesterinspiegel vor. Auch beim Thema Hafer und Cholesterin lohnt ein Blick auf die zugelassenen Health Claims der EU: "Hafer-Beta-Glucan verringert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut" und "Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei".

Hafer: Arzneipflanze des Jahres 2017

Nicht zuletzt wegen dieser guten Eigenschaften wurde der Saathafer (Avena sativa) 2017 vom Studienkreis „Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde“ der Universität Würzburg zur Arzneipflanze des Jahres 2017 gekürt. Der Hafer liefere mehrere Heilmittel und biete viele Einsatzmöglichkeiten in Dermatologie und Ernährung – so die Begründung.

Das Superfood Hafer hat viele Gesichter

Hafer ist in natürlicher oder verarbeiteter Form erhältlich. Die größten Wirkungen werden erwartungsgemäß mit natürlichem Hafer erzielt. Zu den natürlichen Hafer-Varianten gehören:

Haferflocken - entstehen aus ganzen Haferkernen, die angefeuchtet, ausgewalzt und getrocknet werden (kernige Großblatt-Haferflocken), oder aus in Stücke geschnittenen und ausgewalzten Haferkörnern (zarte Kleinblatt-Haferflocken). Haferflocken sind also per Definition ein Vollkornprodukt.

Haferkleie - angeboten in Form von Grieß und löslichen Flocken. Im Gegensatz zu den Haferflocken wird bei der Kleie nicht das ganze Korn genutzt, sondern nur die Randschichten und der Keim des Haferkerns. Haferkleie hat je nach Produktvariante einen um 40 bis 80% höheren Anteil an Ballaststoffen.

Hafergrütze - entsteht durch das Zerteilen des Haferkerns in kleine Stücke und ist häufig Ausgangsprodukt für zahlreiche weitere Erzeugnisse.

Hafermehl - für das Hafermehl werden Haferflocken oder Hafergrütze wie bei einer klassischen Getreidemühle fein gemahlen. Beim Backen ist Hafermehl nur begrenzt einsetzbar und kann je nach Rezept maximal ein Fünftel bis ein Viertel der benötigten Mehlmenge ersetzen.

Auch in verarbeiteter Form kann der Hafer Vorteile bieten. Ein kritischer Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln, in denen Hafer "nur" eine Zutat von mehreren ist, hilft bei der Einschätzung. Hier sollte insbesondere auf zugesetzten Zucker, ungesunde Fette und Konservierungsstoffe aller Art geachtet werden. Dies gilt z.B. bei:

• Porridge-Fertigmischungen

• Hafermüsli

• Haferdrinks

Hafer: die wichtigsten Inhaltsstoffe und ihre Wirkungen

Hafer ist mit seinen lebensnotwendigen Nährstoffen ein wichtiger Baustein in einer ausgewogenen, nährstoffbewussten Ernährung. Dazu tragen nicht nur die 59% langkettigen Kohlenhydrate oder die knapp 14% Proteine inkl. zwölf essenzieller Aminosäuren bei. Auch die ungesättigten Fettsäuren und insbesondere die einzigartige Zusammensetzung der Ballaststoffe im Hafer machen den Unterschied. Welche Inhaltsstoffe wichtig sind, was sie bewirken und in welchen Mengen sie enthalten sind, das erfahren Sie hier.

• Ballaststoffe

• Mineralstoffe

• Spurenelemente

• Vitamine

• Ungesättigte Fettsäuren

Ballaststoffe im Hafer: Damit nicht nur das Reich der Mitte gesund bleibt

Hafer enthält viele Ballaststoffe: In 100 Gramm Haferflocken stecken zehn Gramm Ballaststoffe – das ist ein Drittel der empfohlenen Tagesration. Eine typische Portion Hafer (40 g) deckt somit über 13% des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.

Die Ballaststoffe im Hafer bestehen in etwa jeweils zur Hälfte aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Die meisten dieser löslichen Ballaststoffe sind beim Hafer, ähnlich wie bei der Gerste auch, das hochwirksame Beta-Glucan.

Während die unlöslichen Ballaststoffe für eine schnellere Darmpassage sorgen, indem das Stuhlvolumen erhöht wird, werden die löslichen Ballaststoffe, wie das Hafer-Beta-Glucan, von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die die Darmwand schützen und sich somit positiv auf die Darmfunktion auswirken.

Die löslichen Ballaststoffe selbst können zwar nicht vom Körper verdaut werden, binden jedoch Flüssigkeit im Darm, quellen auf und legen sich wie ein Schutzschild auf unsere Darmschleimhaut. Somit können sie Schadstoffe binden und ausschieden. Das gilt auch für Gallensäuren, die über die Leber aus Cholesterin gebildet werden und somit zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen.

Hafer-Beta-Glucan als Inhaltsstoff mit entscheidender Wirkung

Beta-Glucan wirkt durch sein großes Quellvermögen wie Gel. Es lässt das Volumen der Nahrung im Magen vergrößern und verlangsamt dessen Entleerung. Dies sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Durch den langsamen Weitertransport werden die im Hafer enthaltenen komplexen Kohlenhydrate als Glucose nur allmählich aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt und folglich für eine geringere Insulinausschüttung sorgt.

Studien zeigen, dass sich durch ein ausgewogenes ballaststoffreiches Frühstück mit Haferflocken ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl einstellt. Der kleine Hunger zwischendurch auf Snacks kann so natürlich und gesund ausgetrickst werden, das eigene Essverhalten kann besser kontrolliert werden.

Mineralstoffe im Hafer

Eine Portion Hafer (40 g) deckt den Tagesbedarf an:

• Magnesium zu 13,9%: Wichtig für Stoffwechselprozesse und als Co-Faktor für viele Enzymreaktionen, die Reizübertragung in der Muskulatur sowie die Stärkung des Nervensystems, Knochenstabilität und eine Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems.

• Phosphor zu 24,6%: Wirkt positiv auf den Energiestoffwechsel sowie den Aufbau und die Festigkeit von Knochen und Zähnen, v. a. bei Kindern.

Spurenelemente im Hafer

Eine Portion Hafer (40 g) deckt den Tagesbedarf an:

• Mangan zu 90%: Für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Bindegewebe sowie für Stoffwechselprozesse.

• Kupfer zu 21,2%: An der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt, fördert die Stärkung von Haut und Nägeln und den Aufbau von Bindegewebe.

• Zink zu 17,2%:  Wichtig für Stoffwechselprozesse, die Stärkung des Immunsystems, das Zellwachstum sowie eine schnellere Wundheilung.

• Eisen zu 16,6%: Beeinflusst die geistige Leistungsfähigkeit und ebenfalls die Bildung roter Blutkörperchen sowie eine Stärkung des Immunsystems.

Vitamine im Hafer

Eine Portion Hafer (40 g) deckt den Tagesbedarf an:

• Thiamin (Vitamin B1) zu 21,5%: Wichtig für Stoffwechselprozesse, die Reizübertragung zwischen Nervenzellen sowie Konzentrationsfähigkeit und geistige Leistung.

• Biotin (Vitamin H) zu 16%: Stärkung von Haut und Nägeln, Abbau von Aminosäuren.

• Folsäure (Vitamin B9) zu 17,4%: Wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Regulierung des Zellwachstums und eine Stärkung des Nervensystems.

• Vitamin K zu 33,6%: Wirkt positiv auf den Aufbau von Knochen und Zähnen.

Ungesättigte Fettsäuren im Hafer

Der Fettanteil des Hafers besteht zu mehr als Dreiviertel aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Eine Portion Hafer (40 g) deckt deshalb den Tagesbedarf an ungesättigten Fettsäuren zu ca. 4%. Diese wirken antientzündlich, schützen Blutgefäße und Nerven und sind Baustoffe für den Körper und vor allem fürs Gehirn. Die enthaltenen Öl- und Linolsäuren wirken regulierend auf den Cholesterin- und Blutfettspiegel.

Wenn das nicht genug Argumente waren, um den Hafer in Zukunft wieder ernster zu nehmen. Manchmal liegt das Gute so nah.

Leute, esst mehr Hafer! Drei Ideen für Hafer auf dem Speiseplan

Der "alte und neue Klassiker": Hafer-Porridge zum Frühstück

Porridge ist schon sehr lange ein britisches Nationalgericht, das früher als "Arme-Leute-Essen" galt und nicht nur zum Frühstück verzehrt wurde. Es waren wohl die Schotten, die den Porridge (oder Porridge Oats) bekannt gemacht haben. Der warme Haferbrei wurde schon damals aus drei Grundzutaten hergestellt: Hafer in Form von Haferflocken, Haferkleie oder Hafermehl, Wasser (oder seltener Milch) und einer Prise Salz.

Dies hat sich bis heute nicht geändert. Der Hafer ist und bleibt die entscheidende Zutat für ein Porridge und die Auswahl an Haferprodukten im Handel ist groß. Ob kernige (Großblatt) Haferflocken oder zarte (Kleinblatt) Haferflocken, ist dabei gar nicht so wichtig. Die kernigen Haferflocken werden im ganzen Korn schonend ausgewalzt, haben mehr Biss und im Porridge eine kernige Konsistenz. Die zarten Haferflocken werden vor dem Auswalzen erst geschnitten, quellen dadurch schneller auf und sind cremiger in der Konsistenz. Wenn man das Maximum an Nährstoffen aus dem Porridge herausholen möchte, sollte man zu Vollkornhaferflocken greifen.

Bei der Flüssigkeit sind neben Wasser alle Milchvarianten nutzbar, neben Kuhmilch auch vegane bzw. pflanzliche Optionen wie Hafer-, Mandel-, Soja- oder Kokosmilch. Auch wenn ein Porridge normalerweise warm zubereitet wird, ist auch die kalte Version durchaus schmackhaft. Die Prise Salz ist am Ende immer Geschmacksache, das sollten Sie ausprobieren und selbst entscheiden.

Das Basis-Rezept für ein Porridge lässt sich kurz zusammenfassen. Zunächst die Zutaten:

• 4 gehäufte Esslöffel zarte (oder kernige) Haferflocken

• 250 ml Milch oder Wasser

• 1 Prise Salz

• optional ein wenig Sirup, Honig oder Zucker

Und dann die Zubereitung:

Haferflocken mit der Flüssigkeit und Salz kurz aufkochen, von der Herdplatte nehmen und zugedeckt 3-4 Minuten stehen lassen. Bei der kalten und noch schnelleren Version des Porridge ohne Aufkochen genügt weniger Flüssigkeit. Dann in einen tiefen Teller füllen, evtl. süßen, mit Zutaten und Toppings Ihrer Wahl ergänzen und servieren.

Weitere Zutaten, Toppings oder Verfeinerungen des Gerichtes sind frei kombinierbar. Klassiker sind z.B. frisches Obst wie Bananen, Beeren jeder Art, Apfel oder Birne, getrocknete Früchte wie Datteln oder Cranberries, Gewürze wie Zimt, Vanille, Tonkabohne oder im Winter auch ein Lebkuchengewürz und weitere aufpeppende Beigaben wie Nüsse, Kakaonibs oder Kokosflocken.

Im Übrigen sind auch herzhafte Porridges für ein verspätetes Frühstück oder die schnelle Nachmittagsmahlzeit möglich. Anstatt der üblichen süßen Toppings wird der Haferbrei dafür mit unterschiedlichem Gemüse, Eiern, Pilzen, Käse, Fleisch oder Samen verfeinert.

Echte Haferfans schwören auf die sogenannten Overnight Oats, also Porridge-Portionen, die im Glas über Nacht einweichen, bevor man sie morgens (in der Regel kalt) genießt. Für Morgenmuffel eine ideale Lösung, hat man doch ohne große Vorbereitung ein gesundes, leckeres und sättigendes Frühstück auf dem Tisch, für einen guten Start in den Tag. Oder Sie nehmen das verschlossene Glas mit dem Overnight Oat einfach mit zur Arbeit oder ins Büro.

Hafer als Zutat beim Kochen und Backen

Wofür auch immer Sie Hafer in der Küche nutzen, gut zu wissen ist, dass ein Esslöffel ungefähr 10 Gramm zarte oder kernige Haferflocken fasst. Bei löslichen Haferflocken braucht es für 10 Gramm ungefähr zwei Esslöffel.

Hafer lässt sich unerhitzt als Flocken, Schrot oder Sprossen genießen. Als Bindemittel eignen sich zarte Haferflocken unter anderem auch bei Suppen, Eintöpfen oder Gemüsepfannen. Vegetarische oder vegane Haferbratlinge und Frikadellen sind eine weitere leckere Alternative für den Hafer. Eine ausgesprochen pfiffige Idee ist der Hafersotto, die mittel- und nordeuropäische Variante des italienisch-kulinarischen Kulturgutes Risotto. Die Zubereitung unterscheidet sich dabei kaum vom Original, anstatt Reis wird einfach Hafergrütze genommen.

Smoothies bekommen eine feinere Textur, werden sättigender und vitalstoffreicher, wenn man ein paar Löffel Haferflocken dazugibt. Als Panade für Fisch und Gemüse sind Haferflocken ebenfalls gut geeignet. Angeröstet schmecken Haferflocken angenehm nussig und passen hervorragend als Topping auf Salate oder Suppen. Karamellisiert man die kernigen Haferflocken mit etwas Zucker oder Honig, entsteht ein vorzüglicher Krokant, mit dem Sie Obstsalate, Eis oder Quarkspeisen veredeln können.

Da Hafer kaum oder kein Klebereiweiß (Gluten) enthält, ist er zum Backen weniger geeignet. Allerdings können Haferflocken als Mehlersatz z.B. zu Weizen- oder Dinkelteigen gegeben werden. Brot, Brötchen, Kuchen und Gebäck bekommen dann ein nussiges Aroma. Wer mit Hafermehl backen möchte, sollte aber beachten, dass der Teig nur zu ca. 20 bis maximal 25% Prozent aus Hafermehl bestehen sollte.

Hafer für Fortgeschrittene: Selbst gezogene Hafersprossen

Man kann Hafer auch zu knackigen Sprossen ziehen – auch so werden sie zu einem echten Vitalstoff-Booster. Sie sollten dann am besten den Nackthafer wählen, da bei diesem garantiert ist, dass der Keimling unbeschädigt und noch keimfähig ist.

Einfach zwei Esslöffel Nackthafer in einem Sieb unter fließendem kaltem Wasser waschen und abtropfen lassen. Das Ganze in ein Keimglas geben, mit etwa der dreifachen Menge an kaltem Wasser auffüllen und bei Raumtemperatur etwa 5 Stunden einweichen lassen. Danach den Hafer erneut abbrausen und abtropfen lassen.

An einem hellen und warmen Ort gedeihen die Sprossen am besten. Wichtig: damit sich keine schädlichen Keime bilden, die Saat zweimal täglich mit Wasser spülen und schwenken. Nach zwei bis drei Tagen fangen die Samen an zu keimen, d.h. die ersten grünen Sprossen zeigen sich. Sie sind somit verzehrfertig. Am besten frisch - ähnlich wie Kräuter - verwenden. Zum Beispiel als Topping auf Salaten, auf Quark oder Frischkäse oder auf Müslis.

Der kurze Ausflug in die Welt des Hafers endet hier. Probieren Sie einfach aus, wie Hafer auch in Ihren Ernährungsplan integriert werden kann. Hafer ist ein weiterer Beweis dafür, dass gesundes Essen auch lecker sein kann und umgekehrt.

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food effects│Sonja Zomer

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