Für mehr Gesundheit: Jeden Tag eine Handvoll Nüsse

Nüsse sind ein Geschenk der Natur und Energiespender für Körper und Geist. Aber wie kam es dazu, dass Nüsse in der modernen westlichen Welt lange Zeit als Dickmacher verschrien waren und mittlerweile alle Ernährungsorganisationen und Ernährungswissenschaftler Nüsse ganz nach oben auf die Empfehlungsliste gesunder Lebensmittel setzen?

Dieser Artikel ist eine kurze Einführung in die Welt der Nüsse und wird Ihnen verdeutlichen, warum Nüsse ein so elementarer Bestandteil gesunder Ernährung sind. Zudem erhalten Sie einen Einblick, wie leicht Nüsse beim eigenen Essverhalten berücksichtigt werden können.

Nüsse: Seit Jahrtausenden geschätzt

Oft hilft ein Blick in die Geschichte, um sich der wahren Wirkkraft von Nahrungsmitteln zu nähern. Mit den Griechen und Römern kamen Nüsse einst nach Europa.

Nach der Signaturenlehre (Gleiches hilft Gleichem) glaubte man im alten Rom, dass Nüsse Krankheiten im Kopf heilen können, quasi als Gehirnnahrung. Warum? Weil die Schale mancher Nüsse dem menschlichen Schädel ähnelt und die Nusshälften (vor allem bei der Walnuss) mit ihren Windungen fast aussehen wie ein Gehirn.

Zu Anfang wurde z.B. aus Walnüssen und Mandeln häufig Öl gewonnen, bestimmte Völker nutzten Nüsse aber auch als Milchersatz und zum Ende des 18. Jahrhunderts wurde in Europa aus Nüssen Milch hergestellt, die man pulverisierte und danach mit Wasser aufgießen konnte.

In vielen Ländern war es früher ein Brauch, Mahlzeiten mit Nüssen abzuschließen, als Symbol anhaltender Fruchtbarkeit.

Nicht alle Nüsse sind Nüsse

Durch die botanische Brille geschaut ist eine Nuss eigentlich Obst. „Echte“ Nüsse, zu denen Haselnüsse, Macadamianüsse und Esskastanien (Maronen) zählen, sind trockene Schließfrüchte mit holzartig ausgebildeter Fruchtwand.

Erdnüsse beispielsweise sind Hülsenfrüchte, und Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln oder Pistazien sind Steinkerne einer Stein- oder Schalenfrucht. Was sie alle eint, Nüsse sind unumstritten wertvolle Nährstofflieferanten mit zahlreichen positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit.

Nüsse sind Nährstoffbomben: Sie machen gesund und nicht dick

Die Nährstoffdichte von Nüssen ist außergewöhnlich. Sie enthalten nur sehr wenig Wasser, haben einen extrem hohen Eiweißgehalt (je nach Sorte über 20 Prozent) und einen hohen Fettgehalt (zwischen 50 und 70 Prozent), allerdings mit vielen gesunden Fetten vor allem in Form von ungesättigten Fettsäuren.

Zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe machen Nüsse so zu kernigen Kraftpaketen. Dabei hat der hohe Energiegehalt von Nüssen mit 500 bis 700 Kilokalorien pro 100 Gramm früher zum Image als Dickmacher beigetragen. Die Realität sieht mittlerweile aber anders aus.

Aufgrund des hohen Protein- und Ballaststoffgehaltes sättigen Nüsse schnell und lassen den Insulinspiegel kaum ansteigen, so dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Mit weniger Insulin im Blut hat man weniger Hunger und die Fettverbrennung im Körper funktioniert besser. Der Sättigungseffekt begünstigt zudem eine insgesamt niedrigere Gesamtenergiezufuhr. Die stabilen Zellwände sorgen darüber hinaus dafür, dass wir das in den Nüssen enthaltene Fett gar nicht vollständig verwerten – sondern zum Teil einfach wieder ausscheiden. Deshalb nimmt man nicht zu, wenn man regelmäßig Nüsse ist.

Im Gegenteil: Nüssen wird nach Obst sogar der größte Schutzeffekt gegen Übergewicht und Adipositas zugeschrieben. Grund genug, mit anderen Augen auf Nüsse zu schauen und – falls noch nicht geschehen – unbedingt umzudenken. Jeden Tag eine Handvoll Nüsse.

Nüsse wirken blutdrucksenkend und schützen vor Herz-Kreislauferkrankungen

Nüsse gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Entsprechend verringern sie den oxidativen Stress, der häufig mit Bluthochdruck korreliert. Die cholesterinsenkende Wirkung von Nüssen hängt insbesondere an der günstigen Fettsäurezusammensetzung mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In den Studien wurden neben Walnüssen auch Mandeln, Erdnüsse und Pistazien untersucht.

Die in Nüssen enthaltene Aminosäure Arginin spaltet beim Stoffwechsel Stickoxide aus, was zu einer Erweiterung der Blutgefäße und in Folge zu niedrigerem Blutdruck führen kann. Erhöhte Stickstoffmonoxidwerte gelten als einer der Hauptgründe dafür, dass der häufige Verzehr von Nüssen das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen deutlich verringert.

Interessanterweise ist für Walnüsse in der EU seit 2012 sogar die gesundheitsbezogene Angabe „tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern“ gestattet, sofern eine Verzehrmenge von 30 Gramm pro Tag gewährleistet ist.

Nüsse als Entzündungshemmer bei rheumatischen Erkrankungen

Nüsse können zu einer erfolgreichen Behandlung von rheumatischen Erkrankungen beitragen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren spielen für die antientzündliche Ernährung eine wichtige Rolle, da sie entzündungshemmend wirken. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Nüssen ist dafür verantwortlich. Sie hemmen entzündungsfördernde Stoffwege, indem sie die Bildung von Arachidonsäure reduzieren.

Antioxidantien wie Vitamin E sowie die Spurenelemente Selen und Zink haben ebenfalls einen hemmenden Einfluss auf die Entzündungsprozesse im Körper. Das Vitamin E aus den Nüssen schützt die empfindlichen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren vor der Zerstörung durch freie Sauerstoffradikale und stabilisiert die Zellmembranen. Die in den Nüssen enthaltenen Polyphenole sollen zudem nicht nur entzündungshemmend, sondern auch krebsvorbeugend sein.

Nüsse sind Brainfood und gut fürs Gehirn

Oft gegessen, aber nie hinterfragt. Warum werden Nüsse auch „Studentenfutter“ oder „Nervennahrung“ genannt? Die Botenstoffe Cholin und Lecithin, die das Gehirn leistungsfähiger machen, sind der Grund dafür.

Sie sind besonders in Mandeln, Haselnüssen und Walnüssen enthalten. Der hohe Gehalt von Omega-3-Fettsäuren unterstützt zudem die Bildung und Reifung von Gehirnstrukturen, das Vitamin B (u.a. in Erdnüssen, Paranüssen und Walnüssen) ist konzentrationssteigernd und senkt den Stressspiegel.

In aktuelleren Forschungsprojekten wurde untersucht, ob die regelmäßige Einnahme von Nüssen das Risiko verringert, an Depressionen zu erkranken. Die Ergebnisse sind bisher nur teilweise evident, die Richtung der Aussagen scheint aber vorgezeichnet.

Nüssen enthalten viele Inhaltsstoffe, die zur Gesundheit des Gehirns beitragen. Über die Aminosäure Tryptophan, die im Zusammenspiel mit Vitamin B6 und Zink optimal vom Körper aufgenommen und zu Glückshormonen umgewandelt wird, sollen hier vor allem Walnüsse ihre Wirkung zeigen.

Neben einem Botenstoffmangel werden auch chronische Entzündungen mit Stimmungsstörungen wie Depressionen in Verbindung gebracht. Die in Nüssen enthaltenen Antioxidantien, Polyphenole und vor allem Omega-3-Fettsäuren weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf, die Entzündungen im Gehirn reduzieren und das Risiko von Stimmungsstörungen offensichtlich verringern können.

Jeden Tag eine Handvoll Nüsse macht den Unterschied

Die Mengenangaben bei den Empfehlungen für den gesundheitsförderlichen Verzehr von Nüssen schwanken zwischen 30 und 50 Gramm täglich. Die – im wahrsten Sinn des Wortes – Faustformel ist ganz einfach: mit einer gut gefüllten Handvoll Nüsse können die zahlreichen Nährstoffe in den Nüssen in unserem Körper ihre Wirkung erzielen.

Vielfalt spielt dabei – wie in fast allen anderen Bereichen einer ausgewogenen Ernährung auch – eine große Rolle. Idealerweise finden also unterschiedlichste Nussarten den Weg in Ihren Snack- und Speiseplan.

Kauf und Lagerung von Nüssen

Die Vielfalt an erhältlichen Nüssen in unseren Supermärkten und auf den Wochenmärkten ist groß. Es wird uns leicht gemacht, Nüsse mehr als bisher in den Ernährungsplan zu integrieren. Wenn Sie die Möglichkeit haben, greifen Sie zu naturbelassenen Nüssen in der Schale oder zu Nusskernen aus kontrolliertem Anbau. Achten Sie beim Kauf von Nüssen vor allem auf die Frische bzw. das Haltbarkeitsdatum. Bei Schimmelspuren, einem ranzigen Geruch oder glasigem Aussehen sollten Sie Nüsse nicht mehr essen.

Gesalzene oder anderweitig verarbeitete Nüsse aus den Produkten der Nahrungsmittelindustrie sind kritischer zu betrachten, da sie durch Zusatzstoffe und den Erhitzungsprozess nicht mehr ihre natürlichen Wirkungen erzielen können. Nüsse sind ein Naturprodukt und schmecken natürlich am besten.

Wer ungeöffnete Nüsse für längere Zeit frisch halten will, sollte sie kühl, dunkel und trocken aufbewahren, z.B. in luftdurchlässigen Säcken. Kerne ohne Schale lassen sich am besten im Kühlschrank lagern. Da sie leicht Gerüche annehmen, sollten sie hierbei in gut verschlossenen Gefäßen verwahrt werden, damit sie im Verlauf der Aufbewahrungszeit nicht ihren ursprünglichen Geschmack verlieren.

Falls mal kein Nussknacker zur Verfügung steht oder Sie Ihre Freunde beeindrucken wollen: Um Walnüsse oder Pekannüsse leichter zu knacken, kann man sie für eine Stunde einfrieren. Die Struktur der Schale wird dabei etwas brüchig, so dass sich die Nussschalen einfach mit der Hand öffnen lassen.

Nüsse und Nachhaltigkeit: Lieber Bio und regional

Wie bei allen anderen Lebensmitteln auch tun wir gut daran, die Herkunft, die Arbeitsbedingungen beim Anbau und der Bearbeitung sowie den Ressourcenverbrauch bei der Herstellung und beim Transport von Nüssen zu beachten. Die Klimabilanz von Nüssen, vor allem aus außereuropäischen Ländern, ist bei all den positiven ernährungsphysiologischen Wirkungen leider durchwachsen.

Es gibt zwar vereinzelt lokale und regionale Quellen für heimische Nüsse, in den meisten Fällen sind wir aber auf Nüsse aus anderen Ländern und Regionen angewiesen, wenn wir regelmäßig und in den empfohlenen Mengen Nüsse essen möchten.

Da das deutsche Lebensmittelrecht aber nur bei ungeschälten Mandeln, Hasel- und Walnüssen einen Vermerk über das Ursprungsland auf der Verpackung verlangt, ist es oftmals schwierig, die Herkunft der Nüsse nachzuvollziehen. Anders ist es bei Bio-Nüssen. Da kann man zumindest am Ländercode unter dem Bio-Siegel erkennen, woher die Nüsse kommen bzw. ob sie aus der EU sind oder nicht.

Das alles spricht demzufolge auch bei Nüssen dafür, auf Regionalität und Bio-Qualität zu achten. Beim Bio-Anbau können wir sicher sein, dass sowohl in der Landwirtschaft, als auch bei der späteren Verarbeitung auf den Einsatz giftiger Chemikalien verzichtet wird.

Haselnüsse wachsen auch bei uns in Deutschland in durchaus nennenswerten Mengen, für Walnüsse ist in Europa Frankreich der führende Standort. Bei exotischeren Nüssen (Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse) sollten wir die Herkunft und ein mögliches Fairtrade- oder Bio-Siegel beachten, der Aufpreis hat einen Sinn. Erdnüsse sind im Anbau deutlich weniger wasserintensiv als insbesondere Mandeln und deshalb bei größeren Mengen vorzuziehen. Aufgrund des extrem hohen Wasserverbrauchs beim Mandelanbau sollten Mandeln bewusst und in Maßen genossen werden.

Nüsse sind Multitalente in der Küche

Nüsse sind nicht nur ein Glücksfall der Natur, sondern auch ein Segen für jede Küche und jeden individuellen Tagesablauf. Sie sind klein, leicht, unproblematisch zu verpacken und zu transportieren und zu jeder Tageszeit schnell verfügbar, der ideale Snack für zwischendurch. Ausreden findet man eigentlich kaum, warum man nicht regelmäßig ein paar Nüsse isst.

Beim Kochen sind die Einsatzmöglichkeiten für Nüsse fast grenzenlos. Als Beigabe zum Müsli, Quark oder Porridge, als schmackhaftes Topping von Salaten und Suppen, in Füllungen oder Aufläufen, in Brot und Kuchen, im Pesto und selbstgemachten Aufstrichen, aber auch zu Nudelgerichten, Fisch oder in herzhaften Schmortöpfen.

Der Kreativität sind bei Nüssen als Zutat keine Grenzen zu setzen. Einfach ausprobieren und dem eigenen Gaumen mehr vertrauen als dem Dschungel an Millionen Rezeptvorschlägen.

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food effects│Sonja Zomer

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